生命在于运动 科学运动,需要做到这几点

   生命在于运动,科学的运动具有促进生长发育、提高适应能力、增强体质、防治疾病、延缓衰老、延长寿命的益处,并可以丰富生活、调节心情

  要做到科学锻炼其实非常简单,那就是做好准备工作、选好锻炼时机、采用合适的运动类型、把握运动强度

  运动前准备

  1. 备好装备:迎接成功(弹力带、哑铃等)

  2. 舒适的运动服:可以穿短裤、T恤、瑜伽裤或瑜伽服——宽松的衣服会更舒服

  3. 合适的运动鞋:合脚,不会穿着起水泡的运动鞋或定制鞋。每天穿过后检查一下脚,看是否有起水泡的地方。每六个月换一双便鞋来减轻对膝盖和下半身其他关节的压力

  4. 找一个运动同伴:坚持运动是很不容易的,一个人往往会半途而废,两个人可以互相鼓励,互相监督

  写运动日志:做一个全面的运动计划,按照执行的过程中作好记录,养成好的习惯

  合适的锻炼时机

  1. 早晨空气清新的时间:早晨进行适量的锻炼可以舒展筋骨、疏通血脉。但锻炼不宜过早(由于夜间近地面层空气的冷却作用,易形成稳定的逆温层,使空气中的污染物不易扩散,而且这时污染物的浓度最大),建议选择日出之后,逆温层被破坏,污染物向外扩散,适合锻炼

  2. 上午9~10时:一些中老年人常选择这个时间段进行运动,但为了避免影响胃肠的消化、吸收,应保证早饭后1小时内、午饭前1小时内不安排运动

  3. 下午15~17时:下午适合进行负荷较大的健身锻炼,可帮助消除疲劳,提高体力储备

  4. 晚上21~22时:晚上气温适宜,空气污染程度又低,进行轻微的健身锻炼,可提高睡眠效果

  特殊情况:由于个人生活习惯上的差异,在选择健身锻炼的最佳时机时,还需考虑个人特点的需要。另外,随着季节、不同学习阶段等条件的改变,从事健身锻炼的时机也需要做适当的调整。

  选择运动类型

  1. 1.有氧运动

  定义:也称为“心血管运动”锻炼,就是在有氧代谢状态下做运动。

  特点:强度低,有节奏,持续时间较长,心率一般在130次/分为最佳

  种类:步行、快走、慢跑、跑步、骑单车、游泳、健身舞、水中健身操、爬山、踢毽子、跳绳、羽毛球、网球、乒乓球、瑜伽等

  运动时间:至少20分以上,运动约20分钟后,机体开始利用储存的脂肪来补充能量

  注意事项:根据自己的身体状况确定活动类型和活动量

  2.抗阻力训练

  定义:也可以称为力量训练或重量训练,肌肉克服某种阻力(重物或弹力带)或重力来进行训练,以此帮助增强肌肉。

  种类:俯卧撑、仰卧起坐、弹力带、哑铃、平板支撑等

  特点:每次训练做2~3组动作,每组动作重复10~15次

  运动时间:短期目标:开始时每周1~2天,6~8组动作;长期目标:每周3天,10~12组动作

  注意事项:慢慢开始,逐渐加强;做抗阻训练,前后间隔48小时为宜;逐渐增加阻力或重量

  3.伸展运动

  定义:将肌肉通过训练反复收紧并可伸展至一定幅度。进行静态伸展运动来放松肌肉以改善人体柔韧性和关节活动范围,有助于防止受伤。伸展运动并不是有氧运动的准备活动与恢复活动

  种类:压腿、伸腰、扩胸

  特点:每个动作保持15至60秒,最好能重复一次

  注意事项:找到你有被伸展的感觉但不会疼的程度;保持姿势至少20~30秒,将动作重复一遍;伸展的时候不应弹振(只是让肌肉保持在拉伸的状态并放松);伸展运动最佳时间为力量锻炼快结束时(也可以在准备活动时)

  选择运动强度

  1.运动医学中,是以运动时最大耗氧量的百分比来区分运动强度的

  最大运动强度就是达到100%最大耗氧量的运动。高强度运动是最大耗氧量80%的运动;其次还有最大耗氧量60%的中等强度运动,最大耗氧量40%的中等强度运动,达到最大耗氧量20%的轻度强度运动

  2.根据呼吸指数来判断运动强度

  呼吸指数分为四级:一级是正常呼吸,没有不适;二级是呼吸加快,但可以与人正常交谈;三级是呼吸急促,还可以交谈但有困难;四级是气喘,甚至伴有胸闷等其他不适;有氧训练时的建议强度应该在二级或三级,一级强度太低,四级时则需要减慢运动强度了 3.也可以用最大心率来衡量运动强度的大小,不同年龄段的心率标准有所不同

  参考书籍:

  1 孙外安,孙洪涛,蒋先龙主编,新世纪大学体育论坛,湖南师范大学出版社,2003.10.

  2 陈健,赖建敏,杨华主编,师范体育教程,江西高校出版社,2008.08.

  3 张外安,孙洪涛主编,体育课程读本,湖南科学技术出版社,2005.08.

  4.刘晓聪,陈丽姿著,走出现代女性时尚生活习惯的误区,中国言实出版社,2013.01,

  5.王淮娟著,别拿身体不当回事儿 40岁健康秘诀,汕头大学出版社,2008.12.

  注:图片来自网络

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